玄米は白米と比べて食物繊維やミネラルなどの栄養が豊富で、GI値が低いお米です。浸水時間が長く手間はかかりますが、食後血糖値が上がりづらい、腸活に役立つなどのメリットがあります。
なお、本ページの後半には玄米選びに迷ったときのガイドと効果などの情報を掲載しているので、そちらも参考にしてください。
こちらのページの玄米はキャンペーンの対象商品です。
独自の発酵技術でごはんの食感を保ちながら糖質をカット。味を落とさずに、ごはん本来の美味しさをお楽しみいただけます。
５年連続で米の食味ランキング特A評価のお米です。除草剤不使用・有機無農薬のにこまる玄米です。
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自然と共生するコウノトリ育む農法で作られた有機玄米。栽培期間中、除草剤不使用・有機無農薬・無化学肥料栽培のコシヒカリ玄米です。
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独自の発酵技術でごはんの食感を保ちながら糖質をカット。味を落とさずに、ごはん本来の美味しさをお楽しみいただけます。
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昔ながらの製法をしっかりと守る信頼できる米職人さんが岡山・倉敷の地で心を込めてつくられた、除草剤不使用・有機無農薬のにこまる玄米です。
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無肥料、無農薬、除草剤を使用しない自然栽培のお米。なりさわ生命食産のひとめぼれを玄米のままお届けします。
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無肥料、無農薬、除草剤を使用しない自然栽培のお米。なりさわ生命食産のササニシキを玄米のままお届けします。
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「お米はおひさまと水の恵み」をモットーに、堆肥作りにも力を入れた自然農法で栽培した玄米・つや姫です。出荷直前に籾すりを行うことで、採れたての風味や香りを損なうことなく最高の鮮度でお届けします。
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触媒機能を備える玄米です。体質改善にお役立てください。２０年以上農薬や化学肥料、除草剤など使用せず、蘇生水素水で土壌改良した土でそだちました。
通常の玄米の約３倍もある大きな胚芽には、GABAやビタミンEを豊富に含みます。 もっちり食べやすく、白米と同じように長時間の浸水をせずに炊くことができるので、 玄米初心者の方にもおすすめです。
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「芽吹きこまち」は、有機JAS認証・農薬不使用の発芽玄米。特許技術により籾の段階で発芽し、白米の23倍のGABAを含有。発芽臭が少なく食べやすいのが特長です。自然乾燥で旨みを引き出し、酵素玄米などにも最適。健康志向の方におすすめの特別な玄米です。
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玄米はお米の籾（もみ）を取り除いた段階のもので、精米をしていない状態を指します。胚芽とぬか層が残っているのが白米との大きな違いです。白米と比較すると次のような特徴があります。
風味や食感が強いので、食べ応えがあります。よく噛んで食べる習慣づけにも役立つでしょう。栄養成分も白米と比べて含有する種類と量が多いため、健康を意識する人に支持されています。
玄米には、食物繊維・ビタミン・脂質・タンパク質・ミネラルが豊富に含まれています。さまざまな栄養成分をバランスよく摂れるので、普段の食事で栄養バランスが気になっている人におすすめです。
文部科学省が公開している玄米の栄養素は以下のとおりです。
| 成分名 | 含有量（100gあたり） | 単位 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1 | mg |
| カリウム | 230 | mg |
| カルシウム | 9 | mg |
| マグネシウム | 110 | mg |
| リン | 290 | mg |
| 鉄 | 2.1 | mg |
| 亜鉛 | 1.8 | mg |
| マンガン | 2.06 | mg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 1.2 | mg |
| ビタミンB1 | 0.41 | mg |
| ビタミンB2 | 0.04 | mg |
| ナイアシン | 6.3 | mg |
| ビタミンB6 | 0.45 | mg |
| 葉酸 | 27 | μg |
| 出典： 食品成分データベース（穀類／こめ／［水稲穀粒］／玄米 - 一般成分表・無機質・ビタミン類） | ||
白米に精製される段階で失ってしまう栄養を豊富に残しているため、玄米だけでも毎日の生活に取り入れたい栄養素をカバーできます。
玄米の栄養成分をさらに詳しく知りたい人は、次の記事をご覧ください。玄米だけでは足りない栄養とおすすめの献立も紹介しています。
玄米は健康を意識するときに注目したい食品ですが、デメリットもあります。具体的には次のとおりです。
玄米は食物繊維が豊富で、消化に時間がかかる傾向にあります。大人の消化器官であれば問題ありませんが、小さな子供や消化器官の機能が低下してくる年齢の人には、負担になることもあるので注意が必要です。
また、白米と比べると浸水時間が長くかかります。8〜10時間は必須、食べやすさを考慮すれば12時間の浸水がおすすめです。味の好みは人によりますが、風味が強いため繊細な味を楽しみたい刺身などの生ものとは合わない傾向にあります。
なお、「玄米には毒がある」「残留ヒ素に注意が必要」という話を聞いたことがある人もいるでしょう。これらの懸念点への回答も含め、次の記事では玄米のデメリットを詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
先述の通り、小さな子供には消化が難しく玄米が負担になることがあります。玄米を食べても負担になりにくい年齢は4歳以上が目安です。4歳になると、消化器官・消化酵素が大人に近づくため、便秘や下痢などのリスクが下がります。
なお、食べさせ方によっては赤ちゃんに取り入れることも可能です。子どもへの玄米の与え方を詳しく知りたい人は、次の記事をご覧ください。
玄米を食べる際に多くの方が悩むのは、パサついて美味しく炊けないことです。
ここでは管理栄養士監修のもと、炊飯器を使った玄米の美味しい炊き方を写真と動画で解説します。
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記事の監修 「ママとこどもがまるッと笑顔に」“家族まるごと整う”をテーマに、 食と手当てで、“ととのう暮らし”をサポートしています。 |
ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
米を両手ですくい上げ、お米の表面に少し傷がつくようにしっかりとこすり合わせます。『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、その後8〜10時間以上浸水させます。※炊飯器により浸水時間の指示がある場合は指示に従ってください。
浸水が終わったら水を切ります。炊飯器指定の水分量と塩（1合あたり1ｇ）を加えます。玄米モードで炊飯をスタートします。炊き終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
※最適な水加減は炊飯器によっても異なるので、何度か試してちょうどいい分量を見つけてくださいね。
玄米モード付きの炊飯器の場合、浸水時間や火加減の調整が不要であるため、失敗しにくいのがメリットです。
しかし、炊飯器によっては必要な水加減や食感などが異なるため、慣れるまでは自分にあった玄米が炊けるようになるまでには調整することが必要な場合もあります。
ただし、慣れてしまえば、とても楽に玄米を炊けるため、日常的に玄米を食べたい方や手軽に炊きたい方におすすめです。
玄米は炊飯器以外でも美味しく炊きあがります。ここでは管理栄養士監修のもと、以下の方法をご紹介します。
それぞれ見ていきましょう
土鍋を使って玄米の炊き方を紹介しますが、ホーロー・鋳物などの厚手鍋で玄米を炊く場合に応用できる炊き方です。
土鍋は蓄熱性が高いため、玄米の旨みを引き出しやすいのが特徴です。基本の炊き方を覚えてしまえば、土鍋がなくても鋳物や琺瑯などの厚手の鍋で代用して炊くこともできます。
しかし、火加減や蒸らし時間の管理が必要であるため、忙しい人には少し不向きです。また、少し硬く噛み応えが出やすい炊きあがりになりがちなため、胃腸が弱い人や消化能力の低い子どもが食べる場合は、柔らかめに炊き上がるように調整が必要でしょう。
時間的に余裕がある人や玄米自体の甘みやうま味、香りを楽しみたい人、1回に炊く量が少量の人などに特におすすめです。
玄米を圧力鍋で炊くと、白米に近い炊き上がりになります。他の鍋などを使った炊き方に比べて玄米の炊き時間は短縮できます。
高温高圧で炊くことで水分の吸収率も上がり火の入り方が早くなるため、浸水時間を短縮させて短時間で仕上げることができます。
そして、食物繊維がやわらかくなることで、もちもちとした食感で食べやすくなるだけでなく、消化の負担も軽くなります。ただし、最初は圧力鍋の購入や、加圧・減圧の扱いの慣れが必要ではあります。
消化への負担が気になっている人や玄米を初めて食べる人、子どもや高齢者には特におすすめです。
ここでは土鍋を使ったびっくり炊きをご紹介しますが、ほかの鍋でもOKです。
加熱と加水を段階的に行うことで、通常長時間の浸水を必要とする玄米でも、浸水せずにやわらかくふっくらと炊き上げることができます。
そして、消化もしやすく、玄米のクセが少ないのも特徴です。ただし、手順が独特であるため慣れるまでは失敗しやすいというデメリットはあります。
時短で玄米を楽しみたい人や玄米に苦手意識がある人に特におすすめです。
玄米は炊き込みご飯もできるほか、炊いたものを冷凍ストックしておけばリゾットやおかゆ、サラダにもアレンジ可能です。アレンジレシピをまとめた次の記事もチェックしてみましょう。
玄米をおいしく炊くためのポイントは、手間を惜しまない下準備にあります。具体的なポイントは以下のとおりです。
玄米を炊く際は、炊飯そのものよりも、「研ぎ方」と「浸水時間」が味の決め手です。仕上げの塩も加えると、甘みが引き立ちますよ。下準備が必要な理由をそれぞれ見ていきましょう。
玄米をおいしく炊くためには、しっかりと研ぐことが大切です。表面についたぬかや汚れを落としてあげることで、炊き上がりがやさしく、香ばしい味わいになります。
研ぐときは、両手をそっと合わせて、玄米をなでるように動かします。強く押したり、力を入れてこすったりする必要はありません。手のひらの中でゆっくりと転がすようにすると、表面にほんの少し傷がつき、水を吸いやすくなります。
このやさしい下ごしらえで、炊き上がったときの香りや甘みが引き立ちます。
しっかりと研いだら、時間をかけて浸水させましょう。玄米は白米よりも表面が硬く、水が内部まで届くまでに時間がかかります。そのため、炊く前にたっぷりの水で8〜10時間以上、浸しておくのが肝心です
ただし、季節や水温によって浸水の進み方は変わります。冬は水が冷たく吸水が遅めです。そのため35℃ほどのぬるま湯を使うと吸水が早まり、時間を短縮できます。
逆に夏は水が傷みやすいので、冷蔵庫での浸水がおすすめです。
しっかりと浸水させた玄米は、炊飯中に均一に熱が通り、ふっくらやわらかな食感になります。時間はかかりますが、このひと手間が味の決め手です。
玄米を炊くときは、炊飯直前にひとつまみの塩を加えるのがおすすめです。
塩には、玄米の甘みを引き立てて味をまろやかに整える働きがあります。さらに、ミネラルのバランスが整い、口当たりもやわらかく感じられるようになります。
塩の量は、2合の玄米に対してひとつまみ（およそ2g）が目安です。入れすぎるとしょっぱくなるので、控えめに加えましょう。
ほんの少しの塩が、玄米の自然な甘みと香ばしさを引き立てます。最後のひと手間として、ぜひ加えてみてください。
白米を玄米に切り替えることで、日々の食生活で不足しがちな食物繊維やミネラルなどの栄養を摂取しやすくなります。よく噛んで食べる習慣を作るためにも有用なので、4歳以上の年齢であれば子どもの食育にもおすすめです。
白米と比べると食感や風味が強いため、玄米に慣れるまでは時間がかかる可能性もありますが、続ければ健康へのメリットを実感しやすくなるでしょう。
なお、一口に玄米といっても米の品種や生産者ごとに、味わいや食感には違いがあります。お気に入りの玄米をみつければ、続けやすくなるはずです。まずは少量から、さまざまな玄米を試してみてください。
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