全粒粉と小麦粉の違い｜低GIで食物繊維が豊富な特徴とレシピ

「全粒粉のパン」＝「ブラウンブレッド」＝「なんとなく健康によさそう！」
でも、具体的に何がいいのか、どのくらいいいのか、ご存知でしょうか？
「全粒粉を買ったはいいけれど、レシピが見つからなくて」という方もいらっしゃいますよね。

今日は、意外と知られていない小麦全粒粉の特徴や他の粉との違い、全粒粉を使ったレシピなど、全粒粉とおいしくつきあうための情報をたっぷりとご紹介します。

全粒粉とは

全粒粉とは、小麦の粉を表皮も含めてすべて挽いたもの。読み方は「ぜんりゅうふん」で、英語では”whole wheat flour”と呼ばれます。

実は、一般的な白い小麦粉は小麦の「胚乳」部分だけを挽いたもの。
玄米と白米の違いを思い浮かべていただくとわかりやすいかもしれませんね。

糖質がメインの栄養である「胚乳」と違い、芽が成長していくための大切な栄養分をもっている「胚芽」や、食物繊維である「ふすま」などには、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、人の身体に必要な栄養がたくさん含まれています。

そうした栄養をまるごと摂れるのが全粒粉。

日本では一般的ではありませんが、アメリカでは心臓病や歯周病、特定のガンのリスクを低くしたり、糖尿病をコントロールしたりする、さらには喘息や炎症性疾患のリスクを低下させるなどとして、米国農務省や米国心臓協会から推奨されている食材なのです。

全粒粉の特徴

小麦には、部位によってさまざまな名称があります。全粒粉と他の粉との違いを表にまとめました。
ちなみに、この表の中で「ライ麦粉」だけは「小麦」ではなく「ライ麦」という別の植物の粉です。

一口に「全粒粉」といっても小麦の品種によって、薄力粉タイプの全粒粉と強力粉タイプの全粒粉があります。
そのため、全粒粉のグルテン含有量については一概にいえませんが、一般的な薄力粉や強力粉よりは全粒粉の方がグルテンが少なくなっています。

全粒粉の栄養・糖質・カロリー

全粒粉に含まれる栄養は、一般的な小麦粉（薄力粉・強力粉）と比べると次のような特徴があります。

• ・カロリーが少なく低糖質
• ・タンパク質、ミネラル、ビタミンB類が豊富
• ・食物繊維が豊富

特に気になるカロリーと糖質（100g中）は次のとおりです。

パンやパスタなど、毎日食べる主食の量を考えると見逃せない差ですよね。
それでは、具体的にパンの粉を変えた場合にどんな違いがあるのかを比べてみましょう！

粉の違いで何が変わる？

パンの粉が変わると栄養や糖質、カロリーにどのような差が出るのかを調べてみました。
一口に「全粒粉パン」「胚芽パン」などといっても配合によってまちまちですが、今回は一般的な配合で比較してみました。

※その他の材料を加える前の「粉のみ」を比較した数値です。

全粒粉100%のパンは、その他のパンと比較してカロリー、糖質が最も少なく、食物繊維も最も多いという結果になりました。
もちろん、続けるためには味や食感、作りやすさも大切な要素です。
個人の好みや希望によって、おすすめのパンも変わってきます。

例えば白パンを他のパンに置き換えたい場合、

好みに合わせて選んでみてください。

全粒粉はダイエットに有効？

全粒粉100%のパンは、糖質もカロリーも控えめなことがわかりました。
ここまででもダイエットに効果がありそうですが、さらに重要なのは食物繊維の豊富さ。
食物繊維が豊富だと血糖値が急激に上がりづらく、結果として太りやすくなるホルモンの分泌を抑えて太りにくくしてくれる効果があるのです。

実際に、通常の小麦粉のパンと小麦全粒粉のパンとを小麦粉以外の要素を同条件にして比較した結果、それぞれのgi値（血糖値の上がりやすさを示す数値）が次のように異なったそうです。

全粒粉パンはどっしりとして噛み応えもあるものも多いため、ゆっくりいただくとさらに血糖値の上昇がゆるやかに。
ダイエットするのであれば、小麦粉は全粒粉を使うのがおすすめです！

全粒粉のパンの作り方（レシピ）

全粒粉の健康的なパンを食べたい！と思っても、全粒粉100%のパンはなかなか市販されていないのが悩みの種。毎日食べたいとなったら、自分で作るしかありません！
自宅で簡単に作れる全粒粉100%パンのレシピをご紹介します。

全粒粉100%パンのポイント

全粒粉はグルテンの量が少なく、また繊維が生地の伸びを阻害するため、パンがふんわりとふくらまず重くなりがち。
また、固く、パサついた食感のパンになりやすいともいわれています。
どっしりしたパンも味わい深いものですが、できるだけ白パンに近づけたいという場合は、より細かく挽いてある粉を使うことをおすすめします。
また、水分量を増やす、湯種にして全粒粉の繊維をやわらかくするなど、できるだけ生地をやわらかく作ることで伸びが良いパンが焼けます。

全粒粉のパンレシピ

水分量多めのやわらか生地で、ふんわりした食感のパンを作ります。
全粒粉は細かく挽いてある粉を使ってください。

材料1斤分

調理時間100分

　材料

・全粒粉

300ｇ

・砂糖

20ｇ

・ドライイースト

5ｇ

・湯（30～40℃位）

240ml

・塩

5g

・オリーブオイルまたはバター

15g

　つくり方

1

ボウルに全粒粉、砂糖、ドライイーストを入れ、湯を注ぎます。

2

材料をよく混ぜ合わせながらしっかりとこねます。

3

オリーブオイルまたはやわらかくしたバターと塩を入れ、さらに作業台にゴシゴシとこすりつけるようにしてこねます。

4

ボウルにラップをかけ、あたたかい場所で2倍の大きさになるまで発酵させます。

5

分割して丸め、オリーブオイルかバター（分量外）を塗った食パンケースに入れます。

6

30～35℃で60分ほど、生地が型より1～2㎝高くなるまで発酵させます。

7

160℃に予熱したオーブンで10分、その後180℃で25分焼きます。

全粒粉のパスタの作り方（レシピ）

こちらは全粒粉のパスタの作り方。
パスタだけでなく、ラーメンやうどんなどを全粒粉で作っている方もいます。
ぜひ工夫して作ってみてください。

全粒粉の麺の特徴

全粒粉の麺は、独特の香りとザラザラした食感が特徴です。
ソースがからみやすいとも言えますが、「パスタというより蕎麦みたい」と感じる方も多いようです。
ソースのオイルや水を多めにすることで食べやすくはなりますが、全粒粉100%ではなく、はじめからブレンドして作るのもよいでしょう。

全粒粉のパスタレシピ

口当たりのよい全粒粉パスタです。
卵を加えてもおいしくできます。

材料2～3人分

調理時間40分

　材料

・全粒粉

170g

・地粉（中力粉）

80g

・塩

小さじ1/2

・オリーブオイル

大さじ1～2

・ぬるま湯

適量

　つくり方

1

ボウルに全粒粉、地粉と塩を入れてフォークで混ぜ、その中にオリーブオイルを回しかけてさらに混ぜます。

2

1にぬるま湯を少量ずつ加えながら混ぜ、生地をひとつにまとめます。

3

打ち粉をした台の上に2を出し、生地がなめらかになるまでこねます。

4

3をラップで包み、常温で30分ほど寝かせます。

5

パスタマシーンで伸ばして麺を作ります。パスタマシ―ンがない場合は打ち粉をした台の上で麺棒を使って薄く伸ばし、包丁で切ってください。手やスプーンなどを使って小さなパスタを作ることもできます。

その他の全粒粉レシピ

全粒粉を使ったスタンダードなおやつレシピをご紹介します。
素朴で温かみのある食べ応えは全粒粉ならでは。ごまやナッツ、フルーツなどと組み合わせて、栄養満点のおやつにしてしまいましょう！

全粒粉のクッキー

全粒粉の香ばしさを活かした、サクサクとしたクッキーです。
ここではココナッツフレークを入れてココナッツ風味にしていますが、ドライフルーツやスパイスを入れるとまた違った味わいに。具材としてナッツとハーブを入れ、油脂をオリーブオイルに変えると食事に添えるクラッカーのようにも楽しめます。

材料4人分

調理時間60分

　材料

☆全粒粉

50g

☆薄力粉

50g

☆砂糖

30g

☆塩

ふたつまみ

・ココナッツオイル

30g

・ココナッツフレーク

20g

・牛乳または豆乳

20g

　つくり方

1

☆をボウルに入れ、手で均一にかき混ぜます。

2

1にオリーブオイルを入れ、手ですり混ぜてぽろぽろとした状態にします。

3

牛乳または豆乳を入れてゴムベラで混ぜ、生地をまとめながらナッツとハーブを加えます。

4

クッキングシートの上に生地を出し、麺棒で伸ばします。

5

包丁で好きな大きさに切り分けます。

6

160℃に予熱したオーブンで10分焼き、さらに150℃に温度を下げて20分焼き、粗熱をとればできあがりです。

全粒粉のパンケーキ

全粒粉を使っていてもふんわりと口どけのよいパンケーキです。
ココナッツオイルで作ると甘い香りが食欲を誘います。ソテーしたバナナを添えても。

材料2人分

調理時間45分

　材料

☆全粒粉

80g

☆薄力粉

120g

☆ベーキングパウダー

8g

☆塩

ひとつまみ

●牛乳または豆乳

300g

●バターまたはココナッツオイル

20g（溶かして冷ましたもの）

・メープルシロップまたははちみつ

　つくり方

1

ボウルに☆を入れ、泡だて器で均一に混ぜます。

2

1に●を入れ、泡だて器で粉気がなくなるまでかき混ぜます。

3

2のボウルにラップをかけ、冷蔵庫で30分ほど寝かせます。

4

フライパンを中火にかけ、バターまたはココナッツオイル（分量外）を入れ、3を適量流し入れます。

5

プツプツと気泡が出てきたら、生地がやわらかくてもすぐに裏返します。

6

反対側も焼きあがったら皿に盛り、好きなシロップをかけてできあがりです。

全粒粉のスコーン

具材がたっぷりと入ったカントリー風のレシピ。レーズンは表面に出ていると焦げやすいので注意してください。
苦手な方はプレーンでもおいしくいただけます。

材料2人分

調理時間45分

　材料

☆薄力粉

95g

☆全粒粉

30g

☆砂糖

15g

☆ベーキングパウダー

6g

☆塩

ひとつまみ

☆シナモンパウダー

好みで

●好みの植物油

30g（ココナッツオイル、なたね油など）

●牛乳または豆乳

40g

◎レーズンなどドライフルーツ

10g

◎チョコレートチップ

10g

◎くるみ

20g

　つくり方

1

ボウルに☆を入れ、泡だて器で均一に混ぜます。

2

●を別のボウルに入れ、泡だて器でトロっとするまでかき混ぜます。

3

2を1に一気に加え、ゴムベラで混ぜ、生地をまとめます。

4

台の上に生地を出し、こねないように注意しながら麺棒で適当な厚さに伸ばして、◎を置きながら軽く畳む、を3回ほど繰り返します。

5

厚さ2㎝ほどにして好きな大きさに切り分け、クッキングシートを敷いた天板に並べます。

6

200℃に予熱したオーブンで15分焼き、できあがりです。

全粒粉についてのQ＆A