シナモンの効果・効能とは？セイロンとカシアの違い、1日の目安量と注意点（管理栄養士監修）

甘く独特な香りのスパイス、シナモン。シナモンロールやアップルパイ、チャイやカプチーノなど、シナモンが欠かせないお菓子や飲み物はたくさんあります。

「体にいい」と聞くことも多いシナモンですが、効果・効能については、人を対象にした研究でははっきりしていないことも多いのが実情です。一方で、シナモンにはセイロンとカシアという種類があり、香り成分「クマリン」の量が大きく違うため、毎日使うなら種類と量を意識することが大切です。

この記事では、シナモンの種類や研究でわかっていること、副作用や1日の目安量、使い方までをまとめました。テーマごとのくわしい解説記事へのリンクもあわせてご覧ください。

シナモンとは

シナモンは、クスノキ科ニッケイ属の樹木の樹皮からつくられる香辛料です。世界最古のスパイスのひとつともいわれ、樹皮を巻いたまま乾燥させた「スティック」と、粉にした「パウダー」があります。パンやお菓子、飲み物、肉料理や煮込み料理の香りづけなど、世界中の家庭料理で使われています。

シナモンの種類（セイロン・カシア・ニッキ）

種類	学名	特徴
セイロンシナモン	Cinnamomum verum（C. zeylanicum）	スリランカ原産。薄い皮を何層にも巻いた形。甘く穏やかな香りで辛味が弱い。「真のシナモン」とも
カシア（シナニッケイ）	Cinnamomum cassia	中国原産。厚い一枚の皮。香りが強くスパイシー。生薬「桂皮」の原料
ニッキ（ニッケイ）	Cinnamomum sieboldii	根の皮に香りと強い辛味。八つ橋などの風味づけに使われてきた

ニッキや、漢方の「桂皮」「肉桂」との関係は、関連記事「ニッキとシナモンの違い」でくわしく解説しています。

セイロンとカシアの違い

	セイロンシナモン	カシア
主な産地	スリランカ	中国南部・ベトナム・インドネシアなど
スティックの形	薄い皮が何層にも巻かれ、断面は葉巻のよう	厚い皮が一枚で丸まり、中は空洞
香り・味	甘く穏やか。辛味が弱い	香りが強くスパイシー。辛味が強い
クマリン（東京都調査の平均）	14µg/g	3,300µg/g

東京都健康安全研究センターの調査では、市販のシナモンパウダー・スティック15製品のうち、カシアのクマリンはセイロンの200倍以上でした。パウダーは見た目では見分けにくいので、原産国「スリランカ」や「セイロン」の表示で選ぶのが確実です。見分け方は関連記事「セイロンシナモンとは？カシアとの違いと見分け方」でまとめています。

シナモンの栄養と効果・効能（研究でわかっていること）

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年には「シナモン 粉」が収載されていて、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルを含みます。ただし1回に使う量は小さじ1杯（約3g）以下とわずかなので、栄養素をとるための食品というより、香りを楽しむスパイスと考えるのがよいでしょう。

シナモンの健康への働きについては、さまざまな研究が行われています。厚生労働省の「統合医療」情報発信サイトeJIMでは、次のように整理されています。

血糖値に関する研究

シナモンは血糖値を低下させるものの、長期間の血糖の状態を反映する指標であるヘモグロビンA1cにはあまり影響しないことが示唆された、と紹介されています（eJIM）。

コレステロール・体重に関する研究

シナモンが減量や、血中コレステロールなど脂質のコントロールに役立つかどうかは、まだ解明されていないとされています（eJIM）。

研究結果を見るときの注意

eJIMでは、人を対象とした試験の結果からは、どのような健康状態に対してもシナモンの使用を明確に支持するものはない、とまとめられています。また、紹介される研究の多くは、サプリメントのように料理の香りづけよりずっと多い量を使ったものや、動物・細胞での実験です。「体にいいから」とたくさんとるのではなく、香りを楽しむ範囲で取り入れるのがおすすめです。

生薬「桂皮」としてのシナモン

カシアの樹皮は、生薬「桂皮（ケイヒ）」として日本薬局方に収載され、葛根湯など多くの漢方薬に配合されています（日本薬学会）。ただし生薬は医薬品の原料として扱われるもので、食品のシナモンとは別の扱いです。体調のために生薬として使いたい場合は、医師や薬剤師に相談してください。

シナモンの副作用は？

クマリンと肝臓（「シナモンは肝臓に悪い」は本当？）

カシアに多く含まれる香り成分「クマリン」は、とりすぎると肝臓に負担がかかる可能性があるとされています。ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）によると、クマリンを医薬品として使った経験から、特に感受性の高い一部の人では比較的少ない量でも肝臓に障害が起こることがあり、多くは元に戻るとされています。

クマリンの耐容一日摂取量（TDI）は体重1kgあたり0.1mg。カシアなら体重60kgの大人で1日約2g、体重15kgの子どもで約0.5gで届くとされています（BfR）。一方セイロンはクマリンがごくわずかで、香りづけに使う量でTDIを超えることは考えにくい量です。「シナモン＝肝臓に悪い」ではなく、種類と量で考えるのがポイントです。くわしくは関連記事「クマリンとは？」をご覧ください。

胃腸の不調・アレルギー

eJIMでは、シナモンの副作用として最も多いのは胃腸の不調やアレルギー反応だと紹介されています。シナモンを食べたあとに、口の中のかゆみやヒリヒリ感、じんましん、胃の不快感などが出た場合は使用をやめ、症状が続くときや強いときは医療機関を受診してください。スパイスに対するアレルギーが心配な方は、初めて使うときはごく少量から試しましょう。

薬を飲んでいる方・持病のある方

eJIMでは、カシアの長期摂取は、肝疾患のある人など感受性の高い人では問題となる可能性があるとされています。肝臓の病気を指摘されたことがある方、糖尿病などで治療中の方、薬を飲んでいる方は、シナモンを習慣的にとる前に医師に相談してください。シナモンのサプリメントも同様です。

シナモンは妊婦さんもOK？

eJIMでは、食品に使う通常量より多いセイロンシナモンを妊娠中にとることは安全でない可能性がある、とされています。お菓子や料理の香りづけ程度と、サプリメントや「健康のために毎日たっぷり」は分けて考え、不安があれば主治医や助産師に相談しましょう。くわしくは関連記事「妊娠中・授乳中にシナモンは大丈夫？」でまとめています。

シナモンは何歳から摂取できる？

シナモンを「何歳から」食べてよいかについて、公的機関が示した明確な年齢の基準は、今回確認した資料の中には見当たりませんでした。そのうえで、目安になるのは次の2点です。

• 体重で考える：クマリンのTDIは体重で決まるので、体重の軽い子どもほど少ない量で届きます。体重15kgの子どもはカシア約0.5gでTDIに届く計算です（BfR）
• 初めては少量から：香りの強いスパイスなので、初めて使うときはひと振り程度から。口のまわりの赤みや、かゆがる様子などがないか確かめましょう

お子さんと一緒に使うなら、クマリンの少ないセイロンを選び、トーストやヨーグルトにひと振り程度にとどめると安心です。離乳食の時期は素材の味を中心に、スパイスを急いで取り入れる必要はありません。食物アレルギーがあるお子さんや心配なことがある場合は、かかりつけ医に相談してください。

シナモンの1日の摂取量

	カシア	セイロン
体重60kgの大人	1日約2gでTDIに届く	TDIに届くのは数百g規模
体重15kgの子ども	1日約0.5gでTDIに届く	TDIに届くのは約100g
ふだんの目安	毎日たっぷり使う習慣は避ける	1日小さじ1杯（約3g）程度（かわしま屋の目安）

東京都の報告では、日本人の「香辛料・その他」の摂取量は1日0.2g程度で、ふつうの食事でTDIを超えることはないと考えられる一方、シナモンサプリメントとほかのシナモン入り食品を合わせるとTDIを超える可能性があると指摘されています。小さじ換算表や、食べ過ぎたときの注意点は、関連記事「シナモンは1日どれくらい？」で解説しています。

シナモンの致死量は？

シナモンの致死量について、公的機関が示した値は確認できませんでした。料理や飲み物の香りづけとして常識の範囲で使う分には、心配しすぎる必要はないと考えられます。注意したいのは、カシアを毎日たくさんとり続けることや、サプリメントとの重複によるクマリンのとりすぎです。

シナモンパウダーの使い方

シナモンパウダーは、振りかけるだけで手軽に使えるのが魅力です。香りは加熱で飛びやすいので、仕上げにひと振りするのがおすすめ。かわしま屋のお客様のレビューでも、使い方はコーヒーがいちばん多く、次いでヨーグルト、トースト、紅茶でした。

• 飲み物に：コーヒー、紅茶、ミルク、ココア、豆乳、甘酒などにひと振り。溶けにくいときは、少量のお湯やはちみつで練ってから注ぐとダマになりにくい
• 朝食に：ヨーグルト、トースト、オートミール、きな粉と合わせて
• 果物・お菓子に：りんごやバナナ、焼き菓子、シナモンシュガーに
• 料理に：カレーや煮込み料理、かぼちゃのスープなどの香りづけに

飲み物のレシピは、シナモンミルク、シナモンココア、シナモンウォーター、ルイボスチャイ、豆乳チャイも参考にしてください。使い方とレシピの一覧はシナモンのレシピ集にまとめています。

おすすめのシナモンレシピ

デザートにお料理にと、シナモンを使ったかわしま屋のレシピです。シナモンロール、シナモンクッキー、シナモンシュガー、シナモンフォカッチャのレシピもあります。

シナモンのおすすめホットドリンク「シナモンコーヒー」

香ばしいコーヒーの香りと、甘いシナモンの香りがよく合うシナモンコーヒー。作り方は、温かいコーヒーにシナモンパウダーをひと振りするだけです。パウダーが浮いたり溶け残ったりするときは、カップに先にシナモンを入れ、少量のコーヒーで練ってから注ぐと混ざりやすくなります。

シナモンスティックを添えれば、かき混ぜるたびに香りが立ってカフェ風に。甘い香りがあると、砂糖を控えめにしても満足感が出やすいのもうれしいところです。カプチーノに合わせる使い方はシナモンスティックでカプチーノを楽しむ使い方で紹介しています。

管理栄養士のコメント

シナモン利用者の声

かわしま屋のセイロンシナモンをお使いの方の声

よくある質問

Q. シナモンは、漢方薬としてはどう使われていますか？

A. カシアの樹皮は生薬「桂皮（ケイヒ）」として日本薬局方に収載され、葛根湯など多くの漢方薬に配合されています。生薬は医薬品の原料として扱われるもので、食品のシナモンとは扱いが異なります。

Q. シナモンはダイエットに役立ちますか？

A. eJIMでは、シナモンが減量に有用かどうかは解明されていないとされています。甘い香りを活かして飲み物の砂糖を控えめにする、といった使い方で取り入れるのがおすすめです。

Q. シナモンを摂りすぎたらどうなりますか？

A. カシアを毎日たくさんとり続けると、クマリンのとりすぎで肝臓に負担がかかる可能性があります。また、胃腸の不調やアレルギー反応が出ることもあります。カシアは体重60kgの大人で1日約2gが目安の上限、セイロンでもかわしま屋では1日小さじ1杯（約3g）程度を目安にご案内しています。

Q. シナモンのサプリメントを飲みたいです。注意点は？

A. サプリメントは食品として使う量より多くなりやすく、東京都の調査では、表示どおりに飲むとクマリンがTDIの44〜74%になる製品がありました。「セイロン」と表示された製品から高いクマリンが検出された例もあります。持病や服薬がある方、妊娠中・授乳中の方は、使う前に医師に相談してください。

Q. シナモンの賞味期限は？

A. 未開封の期限は商品のパッケージに表示されています。開封後は空気や湿気で香りが落ちやすいので、袋の口をしっかり閉じて冷暗所で保存し、早めに使い切りましょう。

Q. シナモンスティックの使い方は？

A. コーヒーや紅茶に添えてかき混ぜたり、チャイやホットワイン、煮込み料理に入れて香りを移し、香りが出たら取り出したりします。焼きりんごの芯に差し込んで香りをつける使い方もあります。

かわしま屋おすすめのシナモン

シナモンパウダーを選ぶときは、種類（セイロンかカシアか）、原産国の表示、栽培方法（有機JAS）、原材料、使い切れる容量の5つを確認するのがおすすめです。選び方のくわしいポイントは、関連記事「シナモンパウダーの選び方」で紹介しています。

かわしま屋では、スリランカ産のセイロンシナモン100%のシナモンパウダーを取り扱っています。料理やドリンク、スイーツにひと振りするだけで、マイルドで上品な香りをプラスできます。

シナモンをもっと知る（くわしい解説記事）

• セイロンシナモンとは？カシアとの違いと、表示・色・香りでの見分け方
• ニッキとシナモンの違い｜桂皮・肉桂との関係と、香りの使い分け
• シナモンパウダーの選び方｜種類・産地・有機JAS・容量で選ぶポイント
• クマリンとは？シナモンの種類による含有量の違いと、耐容量の考え方
• シナモンは1日どれくらい？種類別の目安量と小さじ換算
• 妊娠中・授乳中にシナモンは大丈夫？量の目安と気をつけたいこと
• 香り高いシナモンのレシピ集
• シナモンコーヒーの作り方｜パウダーがダマにならない入れ方とアレンジ
• シナモンティーの作り方｜紅茶・チャイ・ルイボスにパウダーで手軽に
• シナモンヨーグルトの楽しみ方｜きな粉・はちみつ・オートミールと合わせる朝の一品

参考文献

1. 東京都健康安全研究センター「シナモン含有食品のクマリン分析法及び実態調査」東京都健康安全研究センター研究年報 第59号（2008）
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) "FAQ on coumarin in cinnamon and other foods"（2012年9月27日更新版）
3. 厚生労働省 eJIM「シナモン［ハーブ – 医療者］」
4. 公益社団法人日本薬学会「今月の薬草 シナニッケイ」
5. 文部科学省 食品成分データベース「シナモン 粉」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）