はちみつの効果効能7選！効果を高めるコツも解説【管理栄養士監修】

「甘いものは我慢したくないけれど、健康や美容に良いものを取り入れたい」と思っている方は多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが「はちみつ」です。はちみつは甘くておいしいだけではなく、栄養豊富で美容や健康をサポートしてくれる魅力的な食品です。

この記事では、はちみつの健康効果をはじめ、効果を高める選び方や摂取方法について、管理栄養士監修のもと詳しくご紹介します。毎日の食卓に手軽に取り入れながら、無理なく健康的な毎日を目指すヒントとして、ぜひ最後までご覧ください。

記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

はちみつは健康に良い！効果効能7選

はちみつはおいしいだけでなく、健康に良い栄養素がつまった食品です。ここでは、具体的な働きや研究結果を交えて、はちみつの代表的な効果効能を7つご紹介します。

• 抗菌・抗ウイルス作用で免疫力を高める
• 疲労回復・栄養補給に優れる
• 喉の痛みや咳を和らげる
• 美肌・アンチエイジングをサポートする
• ダイエットをサポートする
• 胃腸の調子を整える
• 質の良い睡眠をサポートする

それぞれ見ていきましょう。

抗菌・抗ウイルス作用で免疫力を高める

はちみつは、抗菌・抗ウイルス作用があり、免疫力を高める効果が期待できる食品です。

はちみつには糖分や酢酸、乳酸が豊富に含まれており、これらの成分が細菌やウイルスの繁殖を抑え、感染症の予防に役立ちます。

さらに、はちみつは免疫機能を強化する効果もあります。特に、はちみつに含まれるフラボノイドやビタミンCが免疫力を高め、病原菌やウイルスに負けない体を作るサポートしてくれるのです。

多くの研究でも、はちみつの抗菌作用や免疫力を高める効果は明らかになっており、風邪予防としても世界中で活用されています。

参考：
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武 
ハチミツの持つ抗菌作用とその養蜂における応用 ストイッチュ・マルコ(2018)
蜂蜜の特性 とその利用　越後多嘉志(1977) 

疲労回復・栄養補給に優れる

はちみつには、運動後のエネルギー補給を助け、疲れた体を回復させる働きがあります。特に、はちみつに含まれるぶどう糖と果糖は素早く吸収され、効率的にエネルギーとして利用されるため、疲労回復に効果的です。

実際の研究でも、はちみつが運動耐久性の向上にも役立つことがわかっています。たとえば、ランニングやダンスなどの有酸素運動と一緒に摂ると、運動後の骨の健康や免疫機能の強化にもつながります。

よって、はちみつは栄養を補いながら体調を整えるのに最適であり、運動後の回復や日々の健康をサポートしてくれる食品といえるでしょう。

参考：
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武 
蜂蜜の特性 とその利用　越後多嘉志(1977) 
運動能力と健康成分に及ぼす蜂蜜の影響　Elsevier B.V.(2018)

のどの痛みや咳を和らげる

はちみつは、のどの痛みや咳を和らげる食品です。

はちみつの保湿作用は、果糖の吸湿性により、喉の粘膜に潤いを与え、乾燥や刺激から喉を守ります。この潤いが喉を優しく保護し、痛みや不快感を軽減してくれます。

また、はちみつに含まれる抗菌成分(グルコン酸と過酸化水素)が、細菌の増殖を抑え、喉の炎症緩和と感染予防に役立つのです。この抗菌作用は、口内の細菌の増殖を防ぎ、虫歯のリスクを減少させる効果も期待できます。

よって、はちみつは喉だけではなく、口腔内の健康をサポートする食品といえるでしょう。

参考：
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武 
蜂蜜の特性 とその利用　越後多嘉志(1977) 
市販ハチミツによるう蝕原性バイオフィルム形成抑制効果の検討　徳丸瑞貴(2022)

美肌・アンチエイジングをサポートする

はちみつは美肌やアンチエイジングに効果的な成分を豊富に含んでおり、肌の健康をサポートします。

特に、はちみつに含まれるビタミンB群やナイアシンは、肌の代謝を促進し、うるおいを保つ働きがあります。これらの栄養素は皮膚細胞の新陳代謝を助け、肌のターンオーバーを活発にするため、乾燥やシワ、たるみの予防に役立ちます。

また、はちみつにはポリフェノールやビタミン、ミネラルが含まれており、強い抗酸化作用を持ちます。これにより、紫外線や環境ストレスによる肌ダメージを軽減し、健康的で若々しい肌をサポートします。

さらに、はちみつには抗炎症作用があり、口内炎や湿疹、ニキビなど、肌トラブルの改善にも役立つとされています。特に、はちみつの成分に含まれる過酸化水素やグルコン酸は、細菌の増殖を抑える働きがあります。これらは傷口の治癒を早める効果が期待できるため、口内炎の治療にも効果的です。

よって、はちみつは美肌作りや老化防止、肌トラブルの改善に役立つ食品だといえるでしょう。

参考：
蜂蜜薬効論(1)東洋医学より観た蜂蜜の薬能と応用 渡辺武
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武 

ダイエットをサポートする

はちみつはダイエットをサポートする効果があります。

はちみつは、砂糖に比べて血糖値の上昇が穏やかで、脂肪の蓄積を抑えてくれる甘味料です。また、はちみつに含まれるカリウムとポリフェノールが代謝を向上させ、むくみの解消にもつながります。

実際の実験では、砂糖よりも、はちみつを摂取したグループの方が体重増加や脂肪蓄積が少ないという結果が得られています。

よって、はちみつは血糖値の上昇を抑え、肥満の予防に役立つ食品であると言えるでしょう。

参考：
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武
糖尿病マウス(NSY)に対する国産ハチミツの影響 谷村圭哉(2016)

胃腸の調子を整える

はちみつには、胃腸の調子を整える働きがあります。

はちみつは、古くから東洋医学で消化を助ける食品とされてきました。はちみつの主成分である果糖やブドウ糖は、消化に負担をかけず胃粘膜を保護する効果も期待できます。また、はちみつに含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を整えるのに役立ちます。さらに、抗菌成分が悪玉菌の増殖を抑える働きもあります。

実際の研究では、高齢者に1日約10gのはちみつを摂取させた結果、便秘が改善し、排便の頻度や便の質の向上が確認されました。

よって、はちみつは胃の負担を和らげ腸の働きを活発にして、胃腸全体の調子を整える食品といえるでしょう。

参考：
蜂蜜薬効論(1)東洋医学より観た蜂蜜の薬能と応用 渡辺武
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武 
蜂蜜摂取による高齢者の便秘改善の効果 松戸典文(2018)

質の良い睡眠をサポートする

はちみつに含まれるビタミンB群やアセチルコリンは、リラックスを促し、良い睡眠をサポートしてくれる食品です。

特に、はちみつに含まれるビタミンB6はセロトニンという幸せホルモンを増やし、不安やイライラを減らします。また、アセチルコリンは、脳をリラックスさせ、質のいい睡眠をサポートしてくれるのです。

実際の実験では、はちみつの摂取による睡眠の質の改善が確認されています。具体的には、深い睡眠の割合が約20%増加し、全体的な睡眠時間も長くなりました。また、ストレスホルモンが15%低下し、リラックス効果も確認されました。

よって、はちみつは甘くおいしいだけでは無く、心身をリラックスさせ、質の良い睡眠をサポートしてくれます。

参考：
蜂蜜薬効論(1)東洋医学より観た蜂蜜の薬能と応用 渡辺武
Exploring honey’s potential as a functional food for natural sleep aid.　Zulkifli Muhammad Faiz(2024)

効果の高いはちみつとは？選ぶポイント3選

はちみつにはさまざまな種類がありますが、選び方次第でその栄養素や効果を最大限に活かすことができます。ここでは、効果の高いはちみつを選ぶためのポイントを3つご紹介します。

• 加糖されていない「純粋はちみつ」を選ぶ
• 栄養そのままの「非加熱・無濾過」を選ぶ
• 信頼できる生産者・ブランドを選ぶ

それぞれ見ていきましょう。

加糖されていない「純粋はちみつ」を選ぶ

はちみつを選ぶ際は、加糖されていない「純粋はちみつ」を選びましょう。

店頭で販売されているはちみつの中には、砂糖やシロップなどの糖分が加えられている「加糖はちみつ」があります。加糖はちみつは、糖分が添加されている分、はちみつ本来の栄養素が減ってしまうのです。一方、純粋はちみつは、はちみつのみで作られているため、はちみつ本来のおいしさと栄養素が最大限に摂れます。

よって、はちみつの効果を十分に得るためには、純粋はちみつを選ぶようにしましょう。

参考：蜂産品の種類と機能　松岡拓磨(2020)

栄養そのままの「非加熱・無濾過」を選ぶ

はちみつを選ぶ際は、「非加熱・無濾過」のものを選ぶのがおすすめです。

通常、はちみつは60~65°Cで30分程度加熱されます。加熱処理されたはちみつは、糖分やビタミンC、酵素などの栄養素が減ってしまいます。また、高温で長時間加熱されると、はちみつ本来の香りや味も変わり、品質が損なわれる場合もあるのです。

そのため、加熱や濾過を行っていない「非加熱・無濾過」のはちみつであれば、本来の栄養素や風味がそのまま楽しめます。

参考：ハチミツの科学　越後多嘉(1993)

信頼できる生産者・ブランドを選ぶ

はちみつを購入する際は、信頼できる生産者やブランドを選ぶのが大切です。

品質の良いはちみつは、適切な管理と製造方法が守られています。はちみつの生産地や採取地を明確に示している生産者やブランドは、高品質であることが多く安全性も高いです。また、ラベルに記載された情報を確認することで、偽装や添加物が含まれていないかを確認できます。

よって、はちみつを選ぶ際には、信頼できる生産者やブランドにし、ラベルを確認した上で選びましょう。

はちみつの効果を高めるコツとは？注意点も紹介

はちみつの健康効果を最大限に引き出すためには、摂取方法やタイミングを調整することが重要です。ここでは、はちみつを効果的に摂取するためのコツと注意点を5つご紹介します。

• 適量を摂る
• 毎日継続して摂る
• 加熱せずに摂る
• タイミングを調整する
• 乳児や持病のある人は注意する

それぞれ見ていきましょう。

適量を摂る

はちみつの効果を高めるためには、適量を摂るのが大切です。

適量の目安は、1日あたり大さじ1~2杯程度です。はちみつは砂糖よりも低カロリーですが、10gあたり約33kcalあります。摂りすぎは脂肪の蓄積や血糖値の上昇を招く恐れがあるため、注意が必要です。

少量ずつ摂取することで、はちみつの栄養素が体にしっかりと吸収され、健康効果を最大限に引き出せます。

参考：文部科学省　日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

毎日継続して摂る

免疫力向上や腸内環境の改善、美肌、ダイエット効果などは、一度摂取しただけでは実感しにくく、続けることで効果が得られます。

実際の研究でも、腸内環境の改善には、約4週間の継続的な摂取が効果的であるといわれています。

寝る前のルーティーンにするなど、日常生活に無理なく取り入れて、はちみつが持つ健康効果を活かしましょう。

参考：蜂蜜摂取による高齢者の便秘改善の効果 松戸典文(2018)

加熱せずに摂る

はちみつは加熱せずに摂るとより効果的です。

はちみつは90℃以上の加熱によって、フルクトースやビタミンCなどの栄養素が大幅に分解・減少し、健康効果が薄れてしまいます。また、加熱によって酵素が失活し、はちみつ本来の抗菌作用が低下する可能性があります。

よって、はちみつを効果的に摂るには加熱しないのが理想的です。はちみつ牛乳などであたためて飲む際は、熱くしすぎないように注意しましょう。

参考：蜂蜜の特性 とその利用　越後多嘉志(1977)

タイミングを調整する

はちみつは、摂取するタイミングによって効果を高めることが可能です。

美肌やダイエット効果、リラックス効果を高めるためには、寝る1時間前に摂取するのがおすすめです。寝る前に摂取すると、はちみつに含まれるブドウ糖が睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進し、深い睡眠をサポートします。これにより、肌のターンオーバーが活発になり、美肌効果が高まるほか、体脂肪の燃焼も促進されます。

また、はちみつは吸収率が高く、素早く効果を発揮するため、摂りたいタイミングで摂取するのも効果的です。たとえば、運動前後に摂るとエネルギー補給や疲労回復に役立ち、喉が痛いときに摂ると、抗菌作用で炎症を抑えられます。

よって、目的に応じて好きなタイミングで摂るのが、効果が高まるためおすすめです。

参考：Exploring honey’s potential as a functional food for natural sleep aid.　Zulkifli Muhammad Faiz(2024)

乳児や持病のある人は注意する

はちみつは、1歳未満の乳児には与えないようにしましょう。

厚生労働省によると、乳児にはボツリヌス菌の影響を受ける可能性があるため、1歳を過ぎてから与えることが推奨されています。

また、糖尿病などの持病のある人は、はちみつの摂取量に注意が必要です。医師と相談の上、適量を守り、健康状態に合わせた摂取を心がけましょう。

参考：厚生労働省　ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。

管理栄養士からのコメント

はちみつは昔から愛されてきた食品のひとつです。
はちみつの甘みのもとになっているブドウ糖とスクロースはともに単糖なので、身体の中に入ると消化酵素を必要とせずに吸収されます。
そのためはちみつはエネルギー源として即利用でき、胃腸への負担が少ないのが特徴。例えば、食事を抜いたり激しい運動の後など糖質が不足してるときにはちみつを食べると、効率良くエネルギーを利用できます。
また、ビタミンやミネラル、アミノ酸や有機酸を含んでいるはちみつは、代表的な甘味である砂糖よりも健康的です。
身体のことを考えて砂糖の使用を躊躇している方は、はちみつへの置き換えを検討してみてもいいかもしれませんね。

はちみつの効果に関するQ＆A

はちみつを毎日食べるとどんな効果がありますか？

はちみつを毎日摂取すると、免疫力の向上、腸内環境の改善、美肌、ダイエット効果など、さまざまな健康効果が期待できます。

はちみつは朝と夜、どちらに摂るのが効果的ですか？

はちみつは摂取するタイミングによって効果が異なります。夜に摂取すると、睡眠中の成長ホルモン分泌を促進し、美肌やダイエット効果が高まります。朝摂取すると、エネルギー補給ができ、一日の活動に備えることが可能です。

はちみつを摂取する量の目安はどれくらいですか？

はちみつは1日あたり大さじ1~2杯(約10~20g)が目安です。過剰摂取はカロリー過多や血糖値の上昇を招く可能性があるため、適量を守るのが大切です。

はちみつは加熱せずに摂った方が良いのはなぜですか？

はちみつを加熱すると、ビタミンCや酵素が減少し、抗菌作用が低下する可能性があります。加熱せずに摂取すると、はちみつ本来の栄養素や健康効果を最大限に活かせます。