GABAの経口摂取は意味がない？サプリの効果が感じられない原因を解説
「GABAサプリを摂取してみたけど、効果を実感できず、意味がないのでは？」と感じている方は少なくありません。確かに、GABAが脳に直接作用しないという研究結果もあり、その効果に疑問を持つ方も多いでしょう。
しかし、最新の研究では、GABAが自律神経や腸-脳相関を通じて間接的に心身に働きかける可能性が明らかになっています。さらに、「効果を感じられない」という場合には、摂取量や継続期間、個人差などが影響していることもあります。
この記事では、GABAの経口摂取は本当に意味がないのか、科学的根拠をもとに詳しく解説します。また、効果を実感しにくい原因についてもご紹介します。
GABAに対する正しい理解を深め、自分に合った摂取方法を見つけるためのヒントとして、ぜひ最後までご覧ください。
GABAの経口摂取は意味がないのか
GABAの効果が注目されている一方で、「経口摂取は脳に届かないので意味がない」という情報を見て、不安に感じる方もいるかもしれません。
ここでは、GABAの経口摂取がなぜ脳に届かず、効果を実感しにくいと言われるのかについて、科学的根拠をもとに詳しく解説します。
GABAは直接脳には影響しない
GABAはリラックス効果で有名ですが、実は脳に直接作用することはほとんどありません。
その理由は、GABAが「血液脳関門」と呼ばれるバリアを通過しにくい性質を持っているためです。この血液脳関門は、脳を守るために血液中の余分な物質が脳内に入るのを制限しており、GABAも脳に届きにくくなります。
つまり、サプリメントや食品からGABAを摂取しても、神経伝達物質として脳に直接働く可能性は非常に低いと考えられています。実際、1969年に行われた研究でも、経口摂取したGABAが脳内には届かないことが確認されています。
このような背景から、「GABAは摂っても意味がない」と言われる場合もあります。
しかし、近年ではGABAが脳に届かなくても、リラックス効果があると報告されており、新たな視点からの研究が進められています。
参考：GABA関連物質の灌流脳機能に対する作用 帆秋孝幸村(1969)
自律神経に働きかける
GABAは脳に直接影響しにくいものの、「自律神経」の働きに影響を与え、リラックスやストレス軽減に役立つと考えられています。
自律神経は呼吸、心拍、血圧、消化などを調整する働きを持ち、心身の安定に深く関わる重要なシステムです。特に、交感神経と副交感神経のバランスを整える働きが注目されています。GABAを摂取すると、リラックスさせる副交感神経が働きやすくなり、心身ともに自然に落ち着いた状態になります。
実際の研究では、GABAを就寝前に2週間摂取したところ、深い睡眠が増加し、睡眠の質の改善が確認されました。また、高血圧者にGABAを8週間摂取させた試験では、血圧が有意に低下する結果が得られています。
よって、GABAは自律神経を介して、リラックス効果や睡眠・血圧の改善など、さまざまな健康効果が期待できる成分だといえるでしょう。
参考：健常成人におけるGABA経口摂取が睡眠に与える影響-無作為化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験- 外薗英樹(2018)
血圧が高めの健常者および軽症高血圧者に対するγ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果 土田隆(2003)
「腸-脳相関」を通じて影響を与える
GABAの作用には、腸を通じて脳に間接的な影響を与える「腸-脳相関」の仕組みがあると報告されています。これは、腸と脳が神経や免疫を通じて密接に連携しており、腸の状態が心の健康にも大きな影響を与えるというものです。
GABAと腸の関係は非常に深く、腸内にはGABAを受け取る受容体があり、さらに一部の腸内細菌はGABAを自ら作り出すことができます。また、摂取したGABAは腸で吸収されるだけでなく、腸内細菌の働きによって神経伝達にも影響を与える可能性も期待されているのです。
実際の研究では、GABAを生成する腸内細菌が多い人々は、ストレスに強い傾向があると報告されています。これはGABAが腸から神経を介して間接的に脳に信号を送っていることを示唆しています。
よって、GABAは腸から脳へと作用すため、GABAの経口摂取には意味があり、心の健康にも良い影響を与えるといえるでしょう。
参考：Gamma-aminobutyric acid as a potential postbiotic mediator in the gut–brain axis Jason D. Braga(2024)
Exploring the complex relationship between psychosocial stress and the gut microbiome: implications for inflammation and immune modulation Komal Marwaha(2025)
GABAサプリが効果なしと感じる原因とは
GABAサプリが効果を実感しにくい原因には、摂取量や継続期間、個人差が大きく影響します。体調や目的に応じた適切な摂取量を選ばなかったり、短期間で結果を求めたりすると、期待通りの効果を得るのが難しくなる場合があります。
ここでは、GABAサプリが効果なしと感じる原因について、以下の3つのポイントに絞って解説します。
- 摂取量が合っていない
- 継続期間が短い
- 個人差がある
それぞれ詳しく見ていきましょう。
摂取量が合っていない
GABAの効果を実感するためには、適切な摂取量を選ぶのが最も重要です。
一般的に、GABAサプリメントは1回あたり30~100mg程度の摂取が推奨されています。この範囲であれば、安全性が高く、無理なく続けやすい量です。
特にリラックス効果や睡眠の質の改善を実感したい場合は、上限に近い「100mg程度」を目安に摂取するのがおすすめです。国内の機能性表示食品の多くも、1日あたり100mgのGABAを配合し、ストレス軽減や睡眠改善の効果が確認されています。
実際の研究では、GABAを1日30mg摂取した人にストレス軽減効果が、100mg摂取した人に血圧改善効果が出たという報告もあります。
このように、30~100mgという摂取量が科学的にも裏付けられており、効果的であると示されています。体調や目的の効果に合わせて、自分に合った量を無理なく取り入れていくと良いでしょう。
参考：ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察 佐々木泰弘(2010)
血圧が高めの健常者および軽症高血圧者に対するγ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果 土田隆(2003)
継続期間が短い
GABAは即効性のある薬のような成分ではなく、体にじわじわと働きかける栄養素です。そのため、1回や数日だけでは、効果が実感しにくい方も多いでしょう。特に、睡眠の質や血圧の改善など、体質を変えるような変化は、長期間の摂取が必要です。
実際の研究では、4週間の継続摂取で睡眠の質や気分に改善が見られ、8週間の摂取で血圧の改善が見られたという報告もあります。
よって、GABAの効果を実感するためには、焦らずに1カ月程度は続けてみるのが大切でしょう。
参考：ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察 佐々木泰弘(2010)
血圧が高めの健常者および軽症高血圧者に対するγ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果 土田隆(2003)
個人差がある
身体の状態は人それぞれ異なるため、効果には個人差があります。例えば、年齢や性別、体質、ストレスの感じやすさ、腸内環境、自律神経の状態など、さまざまな要素が影響するのです。
実際の研究でも、GABAを摂取した30分後にストレス軽減を感じた方もいれば、大きな変化を感じなかった方もいました。この違いは、人によってストレスに対する自律神経の反応が違うためだと考えられています。
そのため、「自分にはGABAは効かない」と諦めるのではなく、個人差を理解してしばらく続けてみるのも大切だといえるでしょう。
また、GABAはサプリメントだけでなく、食品から摂取するのも可能です。GABAを多く含む食品を積極的に取り入れると、より自然にその効果を得られます。GABAを多く含む食品について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
GABAの摂取に関するQ＆A
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